Autor: Ângela Schiezari Garcia

O bom sono para a saúde

17/8/2011 - São Roque - SP

O bom sono para a saúde

O ser humano possui um ritmo cíclico de atividades e repouso diário, da mesma forma que tudo na natureza se manifesta em ciclos. No caso, a alternância entre a atividade e o repouso é denominada de ritmo circadiano e varia de espécie para espécie. O ser humano faz parte do grupo diurno, pois há uma queda acentuada em seu biorritmo, entre 18h e 24h. Os hábitos da sociedade moderna desfavorecem a harmonia desse ciclo, pois ao desrespeitarem esse ritmo, há um grande prejuízo para a vitalidade do indivíduo e para o seu sistema nervoso.

Ao dormir muito tarde, a pessoa torna seu sono irregular, superficial, pode ter pesadelos, levantar cansada, irritadiça ou depressiva por não ter passado pelo sono profundo. O sono profundo é responsável pela regulação de funções digestivas, arteriais, cerebrais, favorecendo a produção de lecitina, do hormônio do crescimento e dos linfócitos, que protegem o organismo contra vírus e células malignas.

O sono é necessário para o organismo como um período de repouso para o corpo e a mente. De acordo com FONTAINE (2001), o sono é importante para a recuperação da saúde, enquanto a privação deste pode afetar a regeneração celular e a recuperação da função imunitária. O sono divide-se em dois tipos distintos:

• REM (Rapid Eye Movement ou "Movimento Rápido dos Olhos")

• NREM (Non Rapid Eye Movement ou "Movimento Não Rápido dos Olhos").

O sono REM se caracteriza por intensa atividade registrada no Eletroencefalograma (EEG) seguida por flacidez e paralisia funcional dos músculos. Nesta fase, a atividade cerebral é semelhante à do estado de vigília. A atividade onírica é intensa, os sonhos envolvem situações emocionalmente fortes. Estudos demonstram que os sonhos ocorrem neste período e são essenciais para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.

O sono NREM (NÃO-REM) ocupa cerca de 75% do tempo do sono e divide-se em quatro períodos distintos conhecidos como estágios 1, 2, 3 e 4.

O estágio 1 se inicia pela fase de sonolência e dura cerca de 5 minutos e a pessoa adormece. O EEG é semelhante ao do estado de vigília. Esse estágio tem uma duração de 1 a 2 minutos, estando o indivíduo facilmente despertável.

O estágio 2 se caracteriza pelo sono não profundo, com duração de 5 a 15 minutos. O EEG mostra frequências de ondas mais lentas, com o despertar mais difícil do que no estágio anterior.

O estágio 3 tem semelhança com o estágio 4 e há progressão da dificuldade de despertar. Esse estágio tem a duração de 15 a 20 minutos.

O estágio 4 corresponde a cerca de 40 minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (por 5 minutos) e ao segundo estágio (por mais 15 minutos). Entra, então, no sono REM.

Este estágio NREM do sono caracteriza-se pela secreção do hormônio do crescimento em grandes quantidades, promovendo a síntese protéica, o crescimento e reparação tecidual, inibindo, assim, o catabolismo. O sono NREM tem, pois, um papel anabólico, sendo essencialmente um período de conservação e recuperação de energia física.

Um ciclo do sono dura cerca de 90 minutos, ocorrendo 4 a 5 ciclos num período de sono noturno. Segundo LAVIE (1998), o número de ciclos por noite depende do tempo do sono, acrescentando, ainda, que "o sono de uma pessoa jovem é, habitualmente, composto por quatro ou cinco desses ciclos, com tendência à redução com o avançar da idade".

Fatores ambientais que interferem no sono

A necessidade diária de sono varia, não só de indivíduo para indivíduo, como também no mesmo indivíduo. Existem vários fatores físicos, sócio-culturais, psicológicos, ambientais, que contribuem para a alteração do padrão de sono, como ruído, luz e temperatura. Os distúrbios do sono mais comuns são: ronco, apnéia do sono, insônia, mas a polissonografia pode ajudar no tratamento dos mesmos.

Dicas de como dormir melhor:

• Procure dormir e despertar sempre nos mesmos horários para facilitar o funcionamento de seu relógio interno (relógio biológico).

• Evite bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, tais como café, chá preto e chá mate, antes de dormir, bem como refrigerantes (especialmente os cafeinados, tais como refrigerantes de cola).

• Não fume.

• O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura amena.

• A alimentação antes de dormir deve ser leve e de fácil digestão.

• A atividade física facilita o sono se for feita regularmente, pelo menos 4 horas antes de dormir.

• Não tome remédios sem orientação médica.

• Prepare-se para dormir, permaneça relaxado, com o mínimo de estímulos de agitação.

• Evite trabalhos, filmes ou leituras estressantes à noite.

• Dirija-se para a cama somente na hora de dormir.

• Um banho morno ou escalda pés ajudam a relaxar.

• Vista um pijama ou roupa confortável

Depois disso, caso o sono ainda não chegue, é importante verificar se a mente está serena, livre de preocupações, se a consciência está tranqüila ou se chegou a hora de resolver alguma pendência, como pedir perdão ou perdoar alguém, dizer que ama ou extravasar sentimentos de raiva, medo, ressentimento.

Quando isso acontece há grande liberação emocional e consequentemente, os sistemas corporais equilibram a produção hormonal, responsável também pelo processo do sono.

Para cada pensamento emitido, o ser humano produz algum tipo de reação ou uma sensação, que determinará a qualidade de bem ou mal-estar do dia e da noite.

Bom sono e bons sonhos...